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Sport : comment reconnaître les signes de surentraînement ?

Vous enchaînez les séances de sport et vous avez le sentiment de ne plus progresser. Vous vous sentez de plus en plus fatigué et irritable. Attention, le risque de surentraînement vous guette. Quelles en sont les causes ? Comment le prévenir ? Avant de trop tirer sur la corde, faites le point !

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement correspond à une accumulation de fatigue physique et psychologique qui entraîne une baisse, voire une chute des performances chez le sportif. Cet état peut s’accompagner de modifications du comportement (anxiété, stress, insomnie, etc.) et de douleurs articulaires et musculaires qui peuvent occasionner une blessure. Le surentraînement pourrait aussi nuire au cerveau d’après une récente étude de l’Inserm.

Le diagnostic est délicat : la fatigue fait partie intégrante de l’entraînement. La Société française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES) a toutefois mis en place un questionnaire pour savoir si vous êtes concerné.

Cette « surchauffe » touche toutes les disciplines mais les sports d’endurance sont les plus concernés. Cyclisme, running, trail... nécessitent des volumes importants d’entraînement. 65 % des coureurs de fond la connaîtraient d’ailleurs à un moment ou à un autre de leur carrière. Les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls à en souffrir, les amateurs peuvent également être touchés car ils sont moins suivis, voire pas du tout, et peuvent négliger leur récupération.

À noter. Le surentraînement se différencie du burn-out qui s’apparente, chez le sportif, à une dépression sévère associée à un dégoût de la pratique jusqu’à son arrêt. Ce phénomène a été mis en lumière récemment à travers les cas du footballeur Adil Rami et du tennisman Lucas Pouille.

Qu’est-ce que le « syndrome de surentraînement » ?

C’est la forme la plus sévère de surentraînement. Cette dénomination est utilisée lorsque l’état de fatigue est chronique et qu’il dure plusieurs mois. « Une spirale sans fin » qu’a vécu le skieur de fond Candide Pralong, victime d’un syndrome extrême de surentraînement à l’automne 2018. Le Suisse a fait appel à un psychologue du sport et a dû faire une croix sur sa saison.

Quelles sont les causes d’un surentraînement ?

Des séances de course à pied rapprochées à la veille d’un marathon, la répétition de compétitions de haut niveau… Un volume d’entraînement en excès constitue le principal responsable du surentraînement. Souvent, celui-ci résulte aussi d’un mauvais équilibre entre charges d’entraînement et périodes de récupération, trop courtes, voire négligées. Les muscles, hyper sollicités, ne peuvent plus produire d’effort, faute d’un repos suffisant pour refaire le plein d’énergie. Le surentraînement n’arrive pas d’un coup, il faut plusieurs semaines pour en ressentir les premiers symptômes.

À noter. L’intensité de l’entraînement n’est pas le seul en cause. La monotonie des séances, le surmenage, le stress, une mauvaise hygiène de vie, un régime alimentaire déséquilibré et un environnement inhabituel (chaleur, froid, humidité) peuvent contribuer au surentraînement.

Quels sont les symptômes avant-coureurs ?

Identifier le surentraînement s’avère compliqué. Bien connaître ses limites et savoir écouter son corps n’est pas chose facile, surtout quand on débute.

Au-delà d’une baisse marquée de vos performances sportives, plusieurs signes doivent vous alerter :

  • une perte de poids et un manque d’appétit ;
  • des difficultés à trouver le sommeil ;
  • des troubles de l’humeur (irritabilité, anxiété, stress, etc.) ;
  • une augmentation du rythme cardiaque et une tension artérielle élevée ;
  • des douleurs articulaires et musculaires fréquentes (crampes, tétanie) ;
  • des jambes plus lourdes que d’habitude ;
  • des infections ou inflammations récurrentes ;
  • une perte notable de motivation.

Ne prenez pas à la légère l’apparition de ces symptômes. Les sportifs débutants qui goûtent à l’effort veulent dépasser leurs limites, quitte à s’épuiser.

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Que faire en cas de surentraînement ?

Si vous ressentez l’un des symptômes évoqués précédemment, consultez sans attendre un médecin. Ce dernier établira un diagnostic précis et mettra en place un programme de récupération adapté si besoin.

Privilégiez une période de repos total pour réparer le système articulaire et musculaire mis à mal, rééquilibrer votre métabolisme et réduire le stress. La fatigue disparaissant, vous retrouverez peu à peu la motivation.

Combien de temps doit durer cette période de repos ?

Tout dépend du degré de fatigue de votre corps. La durée de récupération doit être proportionnelle à la période de surentraînement. Elle s’étalera de quelques jours à plusieurs semaines voire plusieurs mois, en cas de fatigue extrême. Dans le même temps, veillez à avoir une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée.

Bon à savoir. Alternez un jour d’exercice physique avec un jour de repos. Reprenez en douceur avec un programme allégé, avant d’augmenter l’intensité de vos séances, en prenant le temps nécessaire.

Comment éviter le surentraînement ?

Quelques règles simples devraient vous permettre de réduire ce risque :

  • privilégiez une alimentation saine et équilibrée ;
  • faites-vous suivre régulièrement par votre médecin ;
  • faites périodiquement un point de votre état psychologique : sommeil, comportement, stress, etc. ;
  • planifiez votre saison avec un programme d’entraînement détaillé (volume, intensité, phases de récupération), en prévoyant des charges de travail adaptées ;
  • conservez vos données physiologiques (fréquence cardiaque à l’arrêt et en action, variation de poids, etc.), ainsi que vos performances (distance, vitesse, etc.) pour faciliter les comparaisons ;
  • ne négligez jamais les périodes de récupération et n’hésitez pas à lever le pied en période de fatigue.

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