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Comment protéger nos os qui se fragilisent en vieillissant ?

Comment protéger nos os qui se fragilisent en vieillissant ?

Le squelette s’use avec l’âge et l’ostéoporose est une affection du squelette à surveiller de près. Sa prévention passe par des changements d’habitudes, à travers l’alimentation et la pratique sportive notamment.

La masse osseuse, un capital à entretenir

L’os est en permanence soumis à un processus de renouvellement et de réparation : c'est le remodelage osseux. Grâce à certaines hormones et protéines, les vieilles cellules osseuses sont éliminées tandis que de nouvelles apparaissent au même endroit. Le remodelage perd en efficacité avec le vieillissement, ce qui entraîne une fragilité osseuse progressant avec l'âge, chez la femme comme chez l'homme.

Mais le squelette masculin est moins fragile que celui des femmes. En effet, les changements hormonaux liées au vieillissement sont plus précoces chez la femme (50-52 ans), alors qu’ils commencent aux alentours de 65-70 ans chez l'homme.

Les facteurs liés à la diminution de la densité osseuse

Tout le monde voit sa densité osseuse diminuer avec l’âge, mais sans forcément provoquer une ostéoporose : cette fragilité diffuse des os due à une déminéralisation. La maladie se caractérise par une diminution importante de la densité des os et des perturbations de leur architecture interne. Moins résistants, les os sont alors plus exposés aux fractures (col du fémur, poignet, vertèbres, etc.). Cette pathologie est à l'origine de près de 400 000 fractures par an en France, selon l’Inserm.

L'ostéoporose est favorisée par un déficit en calcium, en phosphore ou en vitamine D. Cette fragilité des os, observée surtout après la ménopause, survient chez 40 % des femmes. L’ostéoporose touche 15 % des hommes après 50 ans.

Les femmes sont particulièrement touchées car un déficit en œstrogènes s'installe à la ménopause. Or, ces hormones sexuelles participent au phénomène de remodelage osseux en freinant la dégradation du tissu osseux et en favorisant la formation d’os jeunes.

Les autres causes identifiées

Des facteurs familiaux et hormonaux peuvent intervenir. La carence hormonale qui survient à la ménopause est un facteur de risque, mais n’explique pas tout. Certaines femmes vont ainsi perdre 1,2 % de leur masse osseuse chaque année, tandis que d’autres la verront chuter de 15 %. Elles peuvent aussi en perdre 3 % par an pendant dix ans, puis se stabiliser.

D’autres facteurs peuvent intervenir, notamment des troubles digestifs, un traitement prolongé à base de corticoïdes ou encore une insuffisance thyroïdienne mal équilibrée.

Comment renforcer vos os ?

C'est au cours des vingt premières années de la vie que l'on se constitue une masse osseuse solide. Il est donc essentiel d'agir en prévention pour entretenir ce précieux capital. Dès son plus jeune âge, encouragez votre enfant à sortir, courir, sauter et bien manger pour avoir des os solides !

Bannissez le tabac

Le tabac est un facteur de risque : pensez à arrêter sa consommation.

Consommez des aliments riches en calcium

L’os est constitué pour l’essentiel de calcium et de phosphate. La consommation de 1200 mg par jour est conseillée, mais 800 mg peuvent suffire à beaucoup d’entre nous. Les produits laitiers sont classiquement associés au calcium, mais l’on trouve ce minéral en grande quantité dans bien d’autres aliments : les légumes crucifères (poireau, chou frisée, épinard, roquette et cresson), certaines eaux minérales, les produits de la mer et les fruits à coque.

Ainsi, les légumes verts à feuilles sont les aliments les plus riches en calcium si l’on se réfère à la portion consommée lors d’un repas : une portion de 200 g de poireau contient 504 gm de calcium, alors qu’une portion de 30 g de parmesan ou Grana Padano (fromages les plus riches en calcium) contient 350 mg de calcium. 

Côté poisson, une portion de 80 g de sardine contient 368 mg de calcium et 100g de saumon en contiennent 270g. Les haricots blancs et les amandes sont également riches en calcium.

Ne négligez pas les protéines

Des études médicales ont constaté que plus la consommation de protéines est importante, plus la masse osseuse est élevée. Les personnes âgées doivent donc être vigilantes à leur apport en protéines végétales et animales pour la solidité de leurs os.

Faites de l’exercice

L’âge avançant, l’activité physique devient de plus en plus précieuse. Entretenez votre forme pour continuer à construire vos os. Pour les femmes, le sport est bénéfique avant de la ménopause pour avoir un meilleur stock de départ et ensuite pour prévenir le risque de fracture.

Privilégiez les disciplines où le squelette soutient le poids du corps : le vélo, la marche, les exercices de musculation, l’aquagym et la natation. Vous pouvez aussi pratiquer la marche nordique : elle mobilise les muscles de l’ensemble du corps et favorise la calcification de l’os. Vous pourrez trouver un club sur le site athle.fr.

La pratique du yoga, du tai-chi-chuan ou d’une gymnastique douce est bénéfique. En développant l’équilibre et la souplesse, elle protège des chutes.

Et la vitamine D ?

L’intérêt pour l’os d’une supplémentation en vitamine D est démontré après 65 ans. Mais les spécialistes estiment qu’elle est utile dès la cinquantaine. Prenez l’habitude de sortir et vous exposer à la lumière directe du soleil : 15 minutes d’exposition par jour suffisent pour synthétiser la vitamine D.

Quelques recommandations à affiner avec votre médecin :

  • après une fracture, le traitement de l’ostéoporose est indispensable ;
  • la supplémentation en vitamine D ne se fait pas une fois par an à forte dose, mais en trois fois à doses plus faibles (100 000 unités les trois mois d’hiver) ;
  • si l’ostéoporose est sévère, la correction de carences en vitamine D et en calcium fait partie du traitement, mais elle ne suffit pas ;
  • la supplémentation en calcium se décide après avoir évalué ses apports alimentaires.

Avez-vous essayé les médecines douces ?

La gemmothérapie

Les bourgeons d'airelle (un arbrisseau cousin de la myrtille) facilitent l'assimilation du calcium, ceux de cassis consolident l'os et sont anti-inflammatoires. Alternez airelle et cassis : vous pouvez faire une cure de 21 jours d'airelle, arrêter 7 jours et reprendre les bourgeons de cassis.

Des plantes pour fixer le calcium

  • La prêle des champs, cette herbacée riche en acide silicique et en saponine, aide les tissus osseux à se reminéraliser. Vous pouvez la consommer sous forme de gélules.
  • Le bambou stimule la production de collagène qui facilite la reconstruction des cartilages.
  • L'ortie est reminéralisante. Vous pouvez la consommer en soupe, sous forme d’infusion ou de gélules.
  • Le lithothamne est une algue importante dans l'équilibre acido-basique. Elle empêche ainsi la déminéralisation osseuse et permet au squelette de maintenir une bonne densité. 

Sources : 

-    La nutrition.fr
-    Inserm
-    OMS

Pour en savoir plus :
- Allô Ostéoporose (0 810 43 03 43) : numéro mis en place par l’Association française de lutte antirhumatismale ;
- « Le voleur d’os » : une application proposant des conseils pour renforcer ses os.
 

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