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Vitamine D : comment éviter les carences en hiver ?

Vitamine D : comment éviter les carences en hiver ?

Au creux de l’hiver, vous constatez une baisse de moral et vous vous sentez davantage fatigué ? Vous manquez peut-être de vitamine D. Près de la moitié des Français présenteraient un risque de déficit à cette période. En cause : la baisse de l’ensoleillement.

À quoi sert la vitamine D ?

Elle est présentée comme la « vitamine du soleil ». Produite par l’organisme, la vitamine D est synthétisée par la peau sous l’action des rayons ultraviolets du soleil et stockée dans le foie, les muscles, la graisse. Son rôle est déterminant pour la santé osseuse, elle facilite l’absorption de calcium et de phosphore par l’intestin et la fixation sur les os. De façon générale, l’apport de vitamine D favorise la défense du système immunitaire et réduit l’état de fatigue, voire de dépression passagère.

Profitez au maximum des rayons du soleil

L’ensoleillement naturel reste de loin la meilleure source de vitamine D, avec 90 % des besoins couverts par le soleil. Les réserves se font durant l’été avant de diminuer à partir de l’automne avec la limitation de l’exposition solaire. Un minimum de 10 à 15 minutes d’exposition quotidienne vous permettra de synthétiser la vitamine D. Même s’il fait froid, profitez au maximum des rayons du soleil.

À noter : le recours aux UV et aux salles de bronzage pour doper la vitamine D est déconseillé par les médecins pour ses effets néfastes sur la peau.

Optez pour une cure de vitamine D

Le recours à une cure de vitamine D est un bon moyen de compenser le manque d’ensoleillement. La prise quotidienne de gouttes est généralement privilégiée : moins dosées que les ampoules, elles permettent de maintenir un taux plus stable de vitamine D dans le sang. Seule contrainte : leur prise est quotidienne.

Cet apport supplémentaire est notamment recommandé pour les personnes dont le taux de vitamine D est inférieur à 15 nanogrammes/ml, et celles qui sont le plus sujettes à un déficitcomme les nourrissons, les personnes âgées et les femmes enceintes.

Demandez conseil à votre médecin si vous suspectez une carence en vitamine D. Il pourra vous prescrire une prise de sang dans un laboratoire d’analyses biologiques pour vérifier votre taux et déterminer le bon dosage quotidien de votre cure. Si les risques d’un surdosage sont faibles, les effets secondaires existent (maux de tête, vomissements, perte de poids…).

Alimentation : privilégiez les poissons gras

Si leurs apports en vitamine D restent limités (10 à 15 % des besoins), sachez que certains aliments en sont particulièrement riches. Soluble dans les graisses, la vitamine D est présente en quantité importante dans l’huile de foie de morue et les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, thon, etc.). Pour ceux qui préfèrent la viande, optez pour le foie de veau. Misez aussi sur le jaune d’œuf et les champignons… Boire du lait d’origine animale ou végétale favorise également la production de vitamine D.

Vous pouvez retrouver la liste des aliments riches en vitamine D sur le site Ciqual de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation

Bon à savoir : la luminothérapie pour lutter contre la déprime hivernale

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une thérapie par la lumière. Cette technique consiste à exposer l’organisme à une lampe blanche spécialement étudiée pour offrir un maximum de lumière d’au moins 10 000 lumens, proche de la lumière du soleil. Dépourvue d’ultraviolets, elle n’agit pas directement sur la vitamine D. La luminothérapie a en revanche des effets bénéfiques attestés sur la régulation de nos rythmes naturels, notre niveau d’énergie ou la qualité de notre sommeil. Une cure de quelques séances en cabine avant et pendant l’hiver permet de prévenir la dépression saisonnière et de lutter contre elle.


Pour en savoir plus :

découvrez plusieurs conseils pour lutter contre la fatigue hivernale.

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