Comment bien dormir ? 5 conseils

Pourquoi je ne dors pas bien la nuit ?

En France, selon une enquête récente, une personne sur trois se plaint de mal dormir et 80 % des Français se réveillent au moins une fois pendant la nuit.
De nombreux facteurs peuvent entraîner des troubles du sommeil. Voici les plus courants :

• le stress au travail ;
• de mauvaises habitudes de vie, telles que boire trop de caféine, d’alcool ou avoir une alimentation déséquilibrée ;
• un environnement de sommeil inadapté qui soit trop froid, trop lumineux ou trop bruyant ;
• un excès de stimulation avant le coucher (par exemple, regarder la télévision ou son téléphone portable) ;
• les douleurs et les problèmes de santé comme les brûlures d’estomac, l'anxiété ou la dépression ;
• les modifications de l’horloge biologique liées à l’âge.
   

Quels sont les effets des troubles du sommeil ?

Le sommeil est un moyen essentiel pour notre corps de se régénérer. Il est donc logique que le manque de sommeil ait des effets très néfastes sur tous les aspects de notre vie, surtout sur une longue période. Ne pas dormir suffisamment peut rendre la réflexion et la concentration beaucoup plus difficiles au travail. Cela peut également affaiblir le système immunitaire et ainsi entraîner diverses maladies. Le manque de sommeil est également associé, entre autres, à la dépression, à la prise de poids, au vieillissement précoce et à une diminution de la libido.
 

Quels sont les astuces pour bien dormir ?

Voici quelques astuces pour mieux dormir et lutter contre l'insomnie :

1. Veillez à ce que votre chambre soit propice au sommeil

Votre chambre, cet environnement qui fait toute la différence, alors n’hésitez pas à procéder à quelques changements qui favoriseront un sommeil réparateur. Assurez-vous notamment que votre chambre soit à la bonne température (de nombreux experts suggèrent entre 16 et 18°C) et que vous disposiez d’un éclairage faible et de couleur chaude. Ajoutez des plantes favorables au sommeil (comme le jasmin, la lavande, le lierre ou encore l'aloé vera) et appliquez la règle selon laquelle le lit est uniquement destiné au sommeil et aux câlins, il n'est pas fait pour travailler ou regarder Netflix !

2. Mettez en place une routine au coucher pour mieux dormir

Si vous êtes stressé(e) ou si vous avez du mal à trouver le sommeil, développez une routine pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez, par exemple, prendre un bain, boire une tisane apaisante sans caféine, vaporiser votre chambre avec un spray à la lavande, éteindre vos appareils électroniques (ou, si besoin, vous assurer qu’ils émettent une lumière jaune plutôt que bleue sur les écrans), et faire quelques exercices de relaxation (par exemple, inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration durant 4 secondes, puis expirez à nouveau 4 secondes).

3. Prévoyez votre sommeil pendant la journée

Certaines activités de la journée peuvent nuire à un sommeil bénéfique. Essayez notamment d’arrêter de boire de la caféine après 15 h 00 et exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle. Si vous êtes fatigué(e) pendant la journée, faites une petite sieste, mais pas plus de 15 à 20 minutes, sinon vous risquez d’avoir du mal à vous endormir le soir. Enfin, veillez à vous lever et à vous coucher à la même heure chaque jour afin d'avoir une routine de sommeil régulière.

4. Adoptez une position de sommeil adéquate

Selon une étude réalisée en 2019 par Sanofi Santé Grand Public, 43 % des Français dorment en position fœtale tandis que 26 % préfèrent dormir sur le ventre (les bras autour de l’oreiller et la tête sur le côté, dans la position dite de « la chute libre »).

La position dans laquelle vous dormez joue sur la qualité de votre sommeil. Certaines positions très prisées (comme la position sur le ventre) sont en réalité mauvaises pour vous. Il est préférable de dormir dans un lit, sur le dos pour soutenir la colonne vertébrale et éviter les reflux acides. En revanche, si vous ronflez ou si vous souffrez d’apnée du sommeil, dormez plutôt sur le côté.

5. Écartez l'hypothèse d'une cause médicale

Si malgré une bonne hygiène de sommeil, vos insomnie persistent, parlez-en à votre médecin traitant.

Il peut vous demander de tenir pendant trois ou quatre semaines un Agenda de vigilance et de sommeil (PDF), disponible sur le site reseau-morphee.fr, sur lequel doivent être notés les heures de coucher et de lever, le nombre de réveils, ainsi que la perception de chaque nuit (bonne ou peu réparatrice, etc.)

Si l'insomnie s'aggrave ou ne s'améliore pas après une première prise en charge, le médecin pourra vous orienter vers un médecin neurologue ou à un centre du sommeil.

Un enregistrement du sommeil (polysomnographie) peut être demandé. Il s’agit d’un enregistrement du sommeil réalisé soit sur une nuit, soit sur une nuit et une journée. Il peut se faire à domicile ou durant une hospitalisation nocturne.

Simultanément, les rythmes cardiaque et respiratoire, ainsi que les mouvements des jambes, sont enregistrés afin de caractériser certains troubles ou certaines maladies nocturnes.

D'autres examens peuvent également être pratiqués, comme une actimétrie : un bracelet porté au poignet, un actimètre, enregistre des symptômes moteurs, comme les mouvements anormaux incontrôlés (dyskinésies). A noter que cet enregistrement, effectué sur plusieurs jours, n'est pas remboursé par l'Assurance Maladie.

Source :
Santé magazine
Ameli

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