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Quelles sont les règles d’une bonne récupération sportive ?

L’entraînement et la récupération sont les deux fondamentaux de la performance d’un sportif. Pour éviter les blessures, retrouver de l’énergie et toutes vos facultés musculaires, il est essentiel de respecter certaines règles.

Boire beaucoup

L’hydratation constitue la base d’une bonne récupération. Pendant le sport, le corps transpire pour réguler la température et évacuer les toxines. Vous perdez non seulement de l’eau mais aussi des minéraux. Il importe donc de boire pendant l’entraînement mais aussi après, afin de se réhydrater.

L’idéal est de consommer une eau riche en minéraux et en bicarbonate. Cela permet de rééquilibrer le pH de son organisme en diminuant son acidité. C’est notamment le cas de certaines eaux pétillantes.

En revanche, les boissons alcoolisées ou le café sont à éviter.

Faire le plein d’énergie et de vitamines

Côté nutrition, il est conseillé de consommer rapidement après un long entraînement ou une épreuve intensive des aliments riches en fructose et en glucose. Les bananes, mais aussi les autres fruits constituent d’excellentes collations, qui apportent en outre des minéraux. Vous pouvez aussi avaler une barre de céréales ou quelques fruits secs.

Dans les 3 heures après le sport, prévoyez un vrai repas complet permettant de reconstituer les réserves de votre organisme : des légumes pour les vitamines et les fibres, des féculents pour l’énergie et des protéines pour faciliter la réparation musculaire. Les œufs, le poisson, la viande ou les légumineuses sont ainsi les alliés de votre récupération.

Effectuer des étirements

L’intérêt des étirements pour la récupération demeure sujet à controverse. Juste après le sport, il importe en tout cas de ne pas rechercher la souplesse. Si vous effectuez des étirements, modérez leur intensité. L’objectif est de détendre les muscles plutôt que de trop les solliciter alors que leurs fibres viennent d’être fragilisées.

En revanche, toujours dans l’objectif de détendre vos muscles, des exercices de relaxation peuvent être réalisé, à commencer par quelques respirations profondes.

Vous craignez les courbatures ? La pratique de l’automassage peut aider à atténuer l’inflammation et à drainer votre organisme. Si vous êtes adepte de phytothérapie, vous pouvez notamment miser sur des massages à l’huile d’arnica pour vous soulager. 

Dormir suffisamment et privilégier des journées de repos physique

Rien de tel que le sommeil pour récupérer efficacement. C’est en dormant que vos muscles se relâchent le mieux et que leurs tissus peuvent se régénérer. Veillez ainsi à dormir suffisamment et à bénéficier de nuits récupératrices.

Après une session sportive intense, octroyez-vous a minima une journée de repos avant de reprendre les exercices physiques. Cela ne vous empêche pas de bouger. Au contraire, une activité de faible intensité, comme la marche, la natation ou le yoga, sans recherche de performance par exemple, peut vous aider à récupérer.

Si cela n’est pas évident à première vue, la phase de repos qui suit l’entraînement est l’une des clés pour améliorer ses résultats sportifs, mais aussi pour installer sa pratique dans la durée. Ne la négligez pas !

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