Que faire contre les douleurs au dos en télétravail ?

Comment aménager votre bureau ?

Si vous êtes en télétravail, oubliez le canapé ou le coin de lit : privilégiez un fauteuil de bureau ou une chaise. L’assise de celle-ci doit vous arriver juste au-dessous du genou lorsque vous vous mettez debout. Réglez votre siège ou votre fauteuil pour éviter d’avoir le dos voûté. Et si votre table est trop haute, utilisez un oreiller ou un coussin pour relever votre assise.

Votre écran d’ordinateur est-il bien positionné ? Placez-le à une longueur de bras, face à vous. Pour maintenir un regard à l’horizontal, le bord supérieur doit être à la hauteur de vos yeux. Si besoin, prenez des livres pour surélever l’écran.

Si vous travaillez sur deux moniteurs, placez-vous face à celui que vous consultez le plus. Le second, pour éviter d’avoir à avancer la tête, ce qui augmente la contraction musculaire, doit être le plus grand. Si vous aviez l’habitude d’utiliser votre ordinateur portable accompagné d’un autre écran au bureau, pensez à lui relier un écran annexe de 15 pouces au minimum si vous pouvez vous en procurer un.

À noter : si vous utilisez un ordinateur portable, ajoutez un clavier et une souris externes pour une position optimale. Là encore, n’hésitez pas à le surélever, avec un dictionnaire par exemple.

Quelle posture adopter ?

Il n’y a pas de position idéale à proprement parler. L’essentiel est qu’elle soit naturelle et confortable. Pour éviter de trop solliciter vos lombaires et cervicales, vous devez adopter quelques précautions.

• Asseyez-vous correctement sur votre chaise, en appuyant votre dos au dossier et en posant vos coudes sur les accoudoirs s’il y en a. Gardez vos cuisses à plat de manière à former un angle à 90 degrés avec votre buste.
• Ne restez pas le dos arrondi, ne vous penchez pas : restez bien droit ; relâchez vos épaules.
• Posez vos pieds bien à plat sur le sol, ou installez un repose-pied.
• Pour soulager le bassin, évitez de garder vos jambes croisées.
• Posez les avant-bras sur votre table à hauteur du clavier, avec les coudes à 90 degrés.

Ne restez pas statique : faites des pauses régulières

Entre travail et transports, un cadre sur deux passe, en moyenne, 7 heures 30 à 11 heures 30 assis chaque jour, selon une étude menée auprès de cadres actifs par Qapa.fr et ActivUp. 

Pourtant, rester immobile pendant des heures n’est pas une attitude naturelle. Levez-vous au moins cinq minutes toutes les deux heures pour vous dégourdir les jambes. Regardez au loin pour reposer vos yeux.

Notre astuce : marchez lorsque vous téléphonez, faites vos réunions informelles debout, et si vous avez une question à poser, allez voir vos collègues plutôt que d’envoyer un mail.

Étirez-vous et hydratez-vous !

Vous n’avez pas le temps de pratiquer une activité physique ? Pour détendre les muscles de votre dos, profitez des pauses pour faire quelques étirements et exercices. Quand ils sont pratiqués régulièrement, la relaxation, les assouplissements et le renforcement musculaire favorisent la récupération, et préviennent les rechutes de douleurs.

L’Assurance maladie propose sur son site quatre exercices simples et rapides qui ne nécessitent pas de matériel particulier. Elle a aussi lancé l’application Activ’Dos pour prévenir la lombalgie, avec des conseils sur les gestes et postures à adopter, et une série d’exercices à réaliser au travail ou chez soi.

À savoir. Il est primordial de bien s’hydrater pour éviter les troubles musculo-squelettiques et les contractures musculaires. Buvez au moins un litre et demi d’eau chaque jour.