Je n'arrive pas à dormir : tout savoir sur l'insomnie

Qu'est-ce que l'insomnie ?

L’insomnie est un trouble du sommeil fréquent qui se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes à répétition, des réveils trop précoces le matin ou encore une impression de sommeil non réparateur. Elle peut survenir de manière ponctuelle (lorsqu'elle est liée à un stress ou un événement passager), devenir aiguë (d’une durée inférieure à trois mois), ou s’installer dans le temps en tant qu’insomnie chronique (au-delà de trois mois). Selon l’Inserm, environ 15 à 20 % de la population française serait atteinte d’insomnie. Ce trouble peut toucher tous les âges et avoir des répercussions importantes sur la santé physique, mentale et la qualité de vie.

Les conséquences de l’insomnie

L’insomnie ne se limite pas à une simple fatigue passagère : ses effets peuvent être profonds et durables sur la santé physique, mentale et sociale.

Sur le plan physique, le manque de sommeil chronique perturbe le fonctionnement de nombreux systèmes :

• le système immunitaire, ce qui accroît les risques d’infections ;
• le système cardiovasculaire, causant de l’hypertension et augmentant le risque de crises cardiaques ;
• le système métabolique, entraînant une prise de poids ou du diabète de type 2 ;
• et le système hormonal, avec l’apparition de déséquilibres endocriniens, par exemple;
• la régénération cellulaire et la réparation des tissus, qui se produisent la nuit, sont également altérées.

Sur le plan psychologique, l’insomnie favorise l’irritabilité, l’anxiété et la dépression. La fatigue persistante entraîne aussi une baisse de la concentration, de la mémoire et des capacités décisionnelles. Cela a un impact sur votre efficacité au travail ou dans vos études.

Les conséquences sociales sont tout aussi notables : repli sur soi, tensions familiales, absentéisme, erreurs professionnelles, voire accidents de la route ou du travail en raison d’une somnolence diurne excessive.

Enfin, l’insomnie crée souvent un cercle vicieux : plus on craint de ne pas dormir, plus le stress augmente… et moins on dort. D’où l’importance d’une prise en charge adaptée et rapide.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Dormir nous permet de récupérer physiquement, psychologiquement et intellectuellement. Le sommeil est une fonction biologique essentielle à notre équilibre physique et mental. Il joue un rôle central dans la régénération cellulaire, la consolidation de la mémoire, la régulation hormonale (cortisol, mélatonine, leptine) ainsi que dans le bon fonctionnement du métabolisme et du système immunitaire. Pendant la nuit, le cerveau trie et stocke les informations, ce qui contribue à la concentration, à l’apprentissage et à la prise de décision.

Plusieurs études ont également montré qu’un sommeil de qualité réduit significativement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de prise de poids et même de certains troubles neurologiques comme Alzheimer. Il protège également la santé mentale : un manque chronique de sommeil favorise l’apparition de troubles anxieux et dépressifs.

Dormir suffisamment, c’est-à-dire entre 7 et 9 heures par nuit pour un adulte, est donc un pilier fondamental de la santé globale, au même titre que l’alimentation ou l’activité physique.
 

Les causes principales de l'insomnie

Vous n’arrivez pas à vous endormir ? Sachez qu’il existe plusieurs causes à l’insomnie.

Le stress et l'anxiété

D’après le Dr Marc Rey, membre expert de la Fondation Adova, le stress est l'une des causes les plus courantes d'insomnie. Vous ne pouvez pas vous endormir si vous êtes soucieux. Une surcharge mentale, des inquiétudes personnelles ou professionnelles peuvent empêcher le cerveau de se déconnecter au moment du coucher. Le stress induit une insomnie, et celle-ci finit par vous angoisser elle-même : vous redoutez de ne pas vous endormir au moment du coucher et c’est ainsi que l’insomnie s’auto-entretient. C’est un cycle infernal.

Les habitudes de vie : écrans, tabagisme, caféine...

Une mauvaise hygiène du sommeil favorise l'insomnie. Pour le Dr Rey, le travail en horaires décalés fait partie des principales causes de l’insomnie. Il occasionne des troubles du rythme circadien (l’alternance entre la veille et le sommeil). Quand des salariés travaillent la nuit, ils n’arrivent pas à dormir le jour, et en période de repos, ils n’arrivent plus à dormir la nuit.

D’autres mauvaises habitudes de vie peuvent engendrer des insomnies. C’est le cas de l’utilisation d'écrans le soir, du tabagisme, de la consommation de caféine ou d'alcool en fin de journée, ou encore du manque d'activité physique. Ces comportements perturbent également le rythme circadien et altèrent la qualité du sommeil.

Les écrans jouent-ils un rôle dans les troubles du sommeil ?

Oui, confirme notre expert. Les écrans (smartphones, ordinateurs, tablettes, télévisions) ont une conséquence directe sur la réduction du sommeil nocturne. Les résultats d’une étude norvégienne réalisée en 2024 indique que chaque heure supplémentaire d'utilisation d'un écran est associée à une augmentation de 63 % du risque d'insomnie et à une réduction de 24 minutes du temps de sommeil. En effet, les écrans diffusent une lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine, appelée hormone du sommeil car elle favorise l’endormissement. Notre organisme soumis à la lumière bleue pense qu’il fait jour et ne comprend pas qu’il est temps de se reposer.

Certaines maladies ou certains médicaments

Certaines pathologies et conditions physiques peuvent entraîner une insomnie. C’est le cas des ronflements, de la grossesse, de l’asthme nocturne, du reflux gastro-œsophagien, des maladies ou des douleurs chroniques.

Côté médicaments, les anxiolytiques, les antidépresseurs, les antidouleurs de la famille des opioïdes, les ­anti-inflammatoires de type corticoïdes ou encore les bêtabloquants (qui réduisent la fréquence cardiaque et la pression artérielle) peuvent être source d’insomnie. N’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant.

Les facteurs environnementaux

Le bruit, une température trop élevée ou trop basse, une mauvaise literie ou une lumière trop présente peuvent perturber le sommeil. La chambre doit être un véritable cocon apaisant pour favoriser le sommeil de qualité.
 

Symptômes : comment reconnaître l'insomnie ?

L'insomnie se manifeste par :

• des difficultés à s'endormir (supérieures à 30 minutes);
• des réveils nocturnes fréquents;
• des réveils trop précoces;
• une sensation de sommeil non réparateur.

Le matin, vous vous réveillez sans vous sentir reposé. Pendant la journée, vous êtes fatigué et irritable, vous avez tendance à somnoler et vous avez du mal à vous concentrer et à mémoriser des choses.

Ces symptômes sont les conséquences de l’insomnie. S’ils durent plus de trois nuits par semaine pendant au moins trois mois, on parle d'insomnie chronique.
 

Qui est concerné ? Les profils à risque

Tout le monde peut souffrir d’insomnie, mais certaines populations sont plus vulnérables que d’autres. C’est le cas :

• des femmes, en raison des fluctuations hormonales (règles, grossesse, ménopause) ;
• des seniors, chez qui les cycles de sommeil sont plus fragmentés ;
• des adolescents ou jeunes adultes, souvent surexposés aux écrans et au stress ;
• des personnes avec des troubles anxieux ou dépressifs ;
• des travailleurs de nuit ou en horaires décalés.
   

Solutions pour l'insomnie : comment faire quand on n'arrive pas à bien dormir ?

Les règles d'or de l'hygiène du sommeil

Selon le Dr Rey, ce sont la répétition et l’habitude qui créent des conditions favorables à l’endormissement car l’organisme sera conditionné par ces rituels. Changer de rythme sans arrêt est l’un des pires ennemis du sommeil.

Voici quelques astuces à appliquer pour vous aider à mieux dormir.

• Se coucher et se lever à horaires réguliers, même le week-end.
• Éviter les siestes longues ou tardives (mais une micro-sieste est bénéfique).
• Réserver le lit au sommeil (pas d'écran ni de travail au lit).
• Dîner léger et au moins 2 heures avant le coucher.
• Éteindre les écrans 1 heure avant le coucher.
• Privilégier des activités calmes le soir (lecture, dessin, écoute musicale).
• Dormir dans une chambre calme, sombre (pensez aux rideaux occultants) et à 18-20 °C.

À lire : 5 conseils pour bien dormir.

Les techniques naturelles contre l’insomnie

Pour les insomnies ponctuelles, vous pouvez essayer des techniques et produits naturels qui ont une action relaxante et favorisent l’endormissement.

• Pratiquer la respiration et la méditation avec des techniques de relaxation comme les exercices de cohérence cardiaque, la pleine conscience, le bodyscan.
• Consommer des tisanes et des plantes. La valériane, la passiflore, la mélisse, la camomille, le tilleul ou encore l’aubépine peuvent favoriser la détente et le sommeil.
• S’offrir un rituel du soir. Mangez léger, prenez un bain tiède avec une lumière tamisée, lisez un livre ou écoutez de la musique douce au lit ou dans un endroit calme pour signaler au corps qu'il est temps de se reposer.

L'intérêt des thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

Recommandées par la Haute Autorité de Santé et l’Inserm, les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie (TCC) sont considérées comme le traitement de référence pour l’insomnie chronique. Contrairement aux somnifères, elles s’attaquent aux causes psychologiques et comportementales du trouble, et offrent des résultats durables, sans effet secondaire ni dépendance.

Selon l’Inserm, elles permettent de réduire le temps d’endormissement, de limiter les réveils nocturnes, et d’améliorer la qualité du sommeil sur le long terme. Elles sont souvent plus efficaces que les traitements médicamenteux, surtout après plusieurs semaines. Cependant, non prises en charge par l’Assurance Maladie, les TCC restent encore très peu développées en France.
 

Les traitements médicamenteux : quand et comment ?

Si vous souffrez d’insomnie ponctuelle, les somnifères (aussi appelés hypnotiques) peuvent être prescrits en cure courte (2 à 3 jours par semaine, 2 à 3 semaines maximum). Cependant, le Dr Rey précise qu’il ne s’agit en aucun cas d’un traitement de l’insomnie et qu’il vaut mieux éviter d’en prendre régulièrement, surtout en cas d’une insomnie chronique. Notez qu’ils ne sont pas efficaces sur tout le monde et qu’ils peuvent provoquer des effets secondaires comme une dépendance ou une somnolence diurne.

Quant aux comprimés à base de mélatonine, notre expert en sommeil précise qu’il faut avoir une bonne connaissance du rôle de cette hormone. En effet, ce n’est pas un somnifère, mais un indicateur de temps qui dit à notre organisme qu’il est l’heure de dormir. Pour améliorer l’efficacité de ces comprimés, il est important de bien respecter son rythme veille/sommeil. Autrement dit de se coucher tous les soirs à la même heure.

En cas d’insomnie prolongée, il est indispensable de consulter votre médecin.
 

Quand faut-il consulter ?

Si l'insomnie dure plus de trois semaines, si elle perturbe significativement votre quotidien (fatigue, irritabilité, troubles cognitifs), ou si elle est associée à des douleurs ou des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin. Un bilan permettra d'écarter une pathologie sous-jacente (apnée, dépression, etc.) et de vous orienter vers la solution la plus adaptée.
 

Quels sont les autres troubles du sommeil ?

Notez qu'il n’y a pas que l’insomnie qui perturbe les nuits. D’après le Dr Rey, on observe deux catégories distinctes dans les troubles du sommeil : l'insomnie et les autres troubles du sommeil.

• L’apnée du sommeil : aussi appelée syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS), cette pathologie se caractérise par des pauses respiratoires involontaires durant la nuit. Ces interruptions du souffle provoquent des micro-réveils et entraînent une somnolence diurne importante, des maux de tête matinaux et parfois de l’irritabilité. Environ 4 % de la population française est concernée, mais beaucoup de personnes ne sont pas diagnostiquées.
• Le syndrome des jambes sans repos : c’est un trouble neurologique caractérisé par une envie irrépressible de bouger les jambes, principalement au moment du coucher. Ces sensations désagréables perturbent l’endormissement et le sommeil profond.
• La narcolepsie : trouble rare, souvent méconnu, qui se manifeste par des accès de somnolence incontrôlables en journée, pouvant s’accompagner de cataplexie (perte de tonus musculaire). Elle perturbe gravement la vigilance et la vie quotidienne.
• Le trouble du rythme circadien : il s’agit d’une désynchronisation de l’horloge biologique interne. Il peut toucher les travailleurs de nuit, les adolescents ou les personnes souffrant de décalage horaire. Le sommeil est alors décalé (endormissement très tardif ou très précoce) et non réparateur.
• Les parasomnies : ce sont des comportements anormaux, souvent bénins, mais qui peuvent perturber la qualité du repos, surtout chez les enfants ou les adolescents :
  • le somnambulisme;
  • les terreurs nocturnes;
  • les éveils confusionnels;

  • la paralysie du sommeil.

     

Conclusion

L'insomnie est un trouble fréquent mais pas une fatalité. Comprendre les causes, adopter une bonne hygiène de sommeil et ne pas hésiter à consulter sont les premières clés pour retrouver des nuits sereines. Car un bon sommeil est essentiel pour être en bonne santé.

Sources 

• INSV
• Dossier sur l’insomnie - Inserm
• Apnées du sommeil - Ameli
• Conséquences sur la santé – PiLeJe Laboratoires
• Impact économique de l'insomnie - La revue du praticien
• Médicaments causant des insomnies – Santé magazine
• Plantes pour bien dormir – Santé magazine