La sédentarité se caractérise par un manque d’activité physique et sportive au quotidien. Or, cette situation peut impacter directement votre état de santé. Elle englobe le temps que vous pouvez passer assis, couché ou debout sans mouvement. On distingue de nombreux comportements sédentaires, comme par exemple¹:

• les activités réalisées assis : écrire ou travailler à un bureau par exemple ;

• le temps passé devant un écran : télévision, ordinateur, jeux vidéo, Smartphone, etc. ;

• les déplacements en véhicule motorisé ;

• les activités réalisées allongées : lire ou regarder un film par exemple ;

• les activités réalisées debout sans bouger : attendre dans une file d'attente ou assister à un événement sportif par exemple.

Les causes et conséquences de la sédentarité

Les principales causes de la sédentarité sont liées à l'évolution de nos modes de vie modernes, dont :

• les facteurs professionnels : les métiers tertiaires réalisés derrière un bureau, le télétravail ou encore l'automatisation des tâches physiques ;

• les facteurs technologiques et sociaux : l'usage intensif des écrans, les loisirs passifs (jeux vidéo, streaming, etc.) et les nouvelles technologies limitant les efforts physiques quotidiens (applications de VTC, aspirateur autonome, etc.) ;

• les facteurs liés aux déplacements : l'urbanisation intensive et les déplacements en véhicules motorisés par exemple ;

• les facteurs organisationnels et personnels : le manque de temps, la fatigue ou encore le stress lié au travail peuvent limiter l'intérêt d'avoir une activité physique.

Or, la sédentarité peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé physique et mentale, dont l'augmentation des risques de maladie : le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers, l'obésité ou encore l'anxiété et la dépression. Le manque d'activité physique et sportive est d'ailleurs associé à une hausse de la mortalité².

• La sédentarité se caractérise par une faible dépense énergétique. Elle est accentuée par de nombreux facteurs : l’usage intensif des écrans, le télétravail et le travail derrière un bureau, la limitation des déplacements actifs, etc.

• Une sédentarité élevée peut augmenter le risque de maladies : cancer, maladies cardiovasculaires, diabète, dépression, etc.

• A contrario, la pratique d’un sport et/ou d’une activité physique régulière peut permettre de prévenir les problèmes de santé et d’améliorer votre bien-être global.

• La diminution de la sédentarité passe par l’adoption de nombreux comportements dynamiques au quotidien : se déplacer à pied ou à vélo, travailler debout, réaliser des pauses actives régulières, pratiquer un sport, etc.

L'activité physique ne se résume pas au sport. Vous pouvez en effet avoir une activité physique lors de vos déplacements, sur votre lieu de travail, dans le cadre de vos loisirs ou encore dans vos activités de la vie domestique².

Quelle que soit sa nature, la pratique régulière d'une activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

• une amélioration de la condition physique : l'endurance, la respiration, les fonctions cardiaques ou encore la force musculaire ;
• une amélioration globale de la santé mentale : un sommeil de meilleure qualité, une baisse de l'anxiété ou encore une meilleure estime de soi ;
• une prévention de l'obésité et du surpoids, à condition d'être associée à une alimentation équilibrée ;
• une prévention des maladies chroniques : les cancers (cancer de la prostate, du côlon, etc.), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, etc. 

Ces bénéfices sont d'autant plus importants chez certaines personnes, dont les personnes âgées, les enfants ou encore les femmes enceintes.

La pratique régulière d’une activité physique aide à prévenir et à gérer les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, responsables de près de trois quarts des décès mondiaux. Elle réduit aussi les symptômes de dépression et d’anxiété, tout en améliorant les capacités de réflexion, d’apprentissage et le bien-être général.

Vous devez tenir compte de différents indicateurs pour évaluer votre niveau de sédentarité : votre temps passé assis, le temps consacré à des loisirs passifs, le nombre de pas quotidiens, la fréquence et la durée de vos activités physiques et sportives, etc.³.
 

Pour avoir un ordre d'idée, vous pouvez utiliser le test Manger Bouger proposé par Santé publique France. Il s'appuie sur plusieurs critères (activités de travail et domestiques, modes de transport, activités de loisirs, temps assis ou couché, etc.) pour évaluer votre niveau d'activité physique et votre sédentarité. À l'issue du questionnaire, vous bénéficiez également de conseils pour améliorer votre niveau d’activité.

Au quotidien, vous disposez de très nombreuses occasions pour réaliser davantage d’activités physiques, aussi bien au travail, à la maison qu’à l’extérieur.

Avoir une activité physique et sportive régulière

Le principal moyen de réduire sa sédentarité est d'avoir une activité physique et/ou sportive quotidienne, a minima 5 jours sur 7. Pour cela, vous pouvez combiner de nombreux types d'activités, telles que¹ : 

• des activités de faible intensité : la marche lente, le bricolage, la danse de salon et les tâches domestiques (vaisselle, ménage, etc.) ;
• des activités d'intensité modérée : la marche rapide, l'aquagym, le badminton ou encore le jardinage ;
• des activités d'intensité élevée : la course, le vélo, les sports collectifs (football, basket-ball, etc.), le tennis, l'escalade ou encore la montée rapide de marches.

Dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), le Ministère de la Santé recommande au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée par jour pour les adultes, à raison d'au moins 5 fois par semaine. Cette pratique doit être associée à des exercices de renforcement musculaire, d'équilibre et d'assouplissement, réalisés au moins 2 fois par semaine².

Rester actif à la maison

À la maison, vous pouvez mettre en place une routine afin d'avoir une activité physique régulière, sans même vous en rendre compte. Par exemple, vous pouvez :

• réaliser davantage de tâches domestiques ou de manière plus dynamique : rester debout pendant que vous cuisinez, bricoler et jardiner plus souvent, passer l'aspirateur plus régulièrement, etc. ;

• profiter des temps d'écran pour être actif : vous pouvez bouger pendant les publicités, faire des exercices devant la télévision (vélo d'appartement, step, etc.) ou utiliser des plateformes de vidéos sportives ;

• intégrer des mini-séances d'exercices dans votre quotidien, tels que des étirements matinaux, des squats ou du gainage avant de manger par exemple ;

• impliquer toute la famille dans la pratique d'activités physiques, notamment en transformant les activités en jeux.

   

Adopter les bons comportements au travail

Au travail, chaque pause, réunion ou déplacement peut devenir une occasion de bouger. L’objectif est de casser les longues périodes assises et d’ancrer des routines actives dans vos habitudes professionnelles. Vous pouvez par exemple :

• changer régulièrement de posture de travail, notamment grâce à un bureau réglable ;
• réaliser une pause active toutes les 30 ou 60 minutes pour marcher ou vous étirer ;
• vous déplacer au maximum, notamment en vous déplaçant voir un collègue plutôt qu'en lui envoyant un e-mail ;
• rester actif lors des réunions et des appels, notamment en restant debout ou en vous déplaçant pendant que vous êtes au téléphone ;
• intégrer des micro-exercices dans votre quotidien, tels que des pompes ou des squats durant vos pauses ;
• mobiliser vos collègues afin de créer un élan collectif autour de la pratique d’une activité physique au travail. 

Lire aussi : Comment faire du sport quand on manque de temps ?

Profiter de chaque occasion pour bouger plus

Dans le même temps, vous devez réduire progressivement votre temps de sédentarité à moins de 7 heures par jour, et ce du lever au coucher¹. Pour cela, vous pouvez intégrer des activités physiques dans votre quotidien et profiter de chaque occasion pour être davantage dynamique. Il est par exemple recommandé de :

• vous déplacer au maximum à pied ou en vélo, notamment pour vous rendre au travail ou faire les courses ;
• prendre les escaliers plutôt que les escalators ou l'ascenseur ;
• passer davantage de temps à jouer et à vous promener avec vos enfants ;
• bouger entre deux épisodes d'une série télévisée ;
• mettre en place des routines actives : du yoga le matin, une promenade après le repas, etc.

Activité physique : quelles sont les recommandations de l'OMS ?

Voici les recommandations de l’OMS pour lutter contre la sédentarité par tranche d’âge :

Enfants de moins de 5 ans 
Limiter le temps passé assis ou attaché (poussette, chaise haute, etc.). 
Pas de temps d’écran pour les moins de 2 ans, maximum 1h/jour pour les 2-4 ans. 
Encourager le jeu actif et le « tummy time » pour les bébés.

Enfants et adolescents (5-17 ans)
Limiter le temps sédentaire, surtout devant les écrans.
Privilégier au moins 60 minutes d’activité physique modérée à intense par jour.

Adultes (18-64 ans)
Réduire le temps total passé assis.
Interrompre régulièrement les périodes prolongées d’inactivité (se lever, marcher).

Personnes âgées (65 ans et plus)
Même recommandations que pour les adultes, en ajoutant des exercices d’équilibre.
Fractionner les temps assis par des activités physiques régulières.

Quel est le nombre de pas recommandés par jour ?

Le nombre de pas recommandés par jour varie selon l'âge, les objectifs de santé et l'activité physique déjà réalisée chaque semaine. De manière générale, on estime qu'entre 8 000 et 10 000 pas chaque jour constitue un objectif atteignable et recommandé pour les adultes actifs.

Comment lutter contre la sédentarité chez les jeunes ?

Chez les jeunes, la sédentarité est principalement causée par l'usage intensif des écrans, le temps passé assis en classe et le manque d'activités physiques quotidiennes. Pour y remédier, plusieurs stratégies sont envisageables, notamment auprès de vos enfants : limiter le temps d'écran passif, encourager la pratique d'un sport, favoriser les déplacements à pied ou à vélo ou encore créer des routines dynamiques à la maison par exemple.

Qu'est-ce que le test de Manger Bouger.fr ?

Le test de MangerBouger.fr est un questionnaire en ligne qui permet d’évaluer son niveau d’activité physique et de sédentarité. Il a été conçu par Santé publique France à partir des recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Il s'agit d'un outil simple, gratuit et rapide pour prendre conscience de ses habitudes de mouvement et identifier des pistes d’amélioration.