Tous les aliments transformés sont-ils mauvais pour la santé ?

La meilleure façon d'envisager les aliments transformés est de les classer sur une échelle allant de peu à hautement transformé, car la façon dont les aliments ont été préparés peut faire une énorme différence en matière d'effets sur la santé. Les travaux de l’équipe EREN, qui réunit des chercheurs en épidémiologie nutritionnelle de l’Inserm, de l’Inra, de l’Université Paris 13 et du CNAM révèlent, dans un article publié dans le British Medical Journal, que la consommation d’aliments ultra-transformés est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Voici un guide contenant toutes les informations dont vous avez besoin : ce qu'est un « aliment transformé », comment distinguer les divers aliments transformés et comment les intégrer dans un régime alimentaire sain.

Qu'est-ce qu'un aliment transformé ?

Si un produit est étiqueté comme aliment transformé, cela signifie simplement qu'il a été modifié au lieu d'être vendu sous sa forme originale. Ce procédé peut être aussi simple que le lavage et la mise en sachet de la salade fraîche, ou plus compliqué comme l'ajout de conservateurs à un steak haché avant congélation. Certains aliments transformés sont considérés comme moins sains en raison des ingrédients supplémentaires qui leur sont ajoutés, comme du sel ou du sucre pour améliorer le goût, ou un additif pour augmenter la durée de conservation.

Aliments transformés ou pas ?

Le moyen le plus simple de s'y retrouver parmi les aliments transformés les plus courants est de les classer par catégorie, allant de peu à hautement transformés. Il est également intéressant de se pencher sur les aliments qui ont été transformés par l'ajout de nutriments : il peut s'agir de lait et de céréales enrichis ou de légumes surgelés à parfaite maturité pour maximiser leur valeur nutritionnelle. À l'inverse, certains aliments finissent par ne plus ressembler à l'ingrédient d'origine parce qu'ils ont subi une forte transformation industrielle, comme les boissons gazeuses à l'orange ou les nuggets.

Peu transformés

Ces aliments n'ont subi que de légères altérations et, dans l'ensemble, ont conservé leur valeur nutritionnelle. Ils peuvent avoir été pasteurisés, congelés, lavés ou emballés sous vide. Il s'agit notamment de fruits préparés, de légumes surgelés, de thon en boîte, de tofu, de graines et de noix grillées.

Modérément transformés

Plusieurs ingrédients ont souvent été ajoutés à ces aliments, tels que du sel, des sucres, des épices et des huiles. Cela peut affecter leur valeur nutritionnelle, mais ne l'annule pas entièrement. Par exemple, les sauces pour les pâtes, les vinaigrettes, les yaourts aromatisés et les préparations pour gâteaux.

Hautement transformés

Les aliments hautement transformés ou ultra-transformés ont été soumis à divers procédés industriels et il est probable qu'on leur ait ajouté des conservateurs et autres additifs, ce qui diminue fortement leur valeur nutritionnelle. Cette catégorie inclut de nombreux plats préparés surgelés et micro-ondables, des sucreries, des boissons gazeuses et certaines charcuteries (jambon de poulet, de dinde, etc.).

Un repas équilibré avec des aliments transformés 

Avec des vies bien remplies et de nombreuses responsabilités familiales et professionnelles, les aliments transformés peuvent offrir un véritable gain de temps à de nombreuses personnes. Il n'est pas toujours possible de cuisiner à partir d'aliments bruts et il se peut que vous ne fassiez pas toujours les choix les plus sains. La meilleure façon de savoir si un aliment transformé est sain sur le plan nutritionnel, c'est de vérifier l'étiquette qui vous indique le nombre d'ingrédients, les additifs ainsi que la quantité de sucre et de sel. Si vous avez toujours des doutes, demandez conseil à un nutritionniste qui prendra en compte votre régime alimentaire et votre mode de vie.

Faites également attention aux conservateurs et aux acides gras trans (graisses hydrogénées utilisées pour éviter aux aliments de se dégrader). Si vous mangez un plat préparé, préférez-le frais plutôt que surgelé, et essayez d'y ajouter des légumes en accompagnement et des fruits pour le dessert (ou en dehors des repas). De petites adaptations de ce genre peuvent faire une grande différence au fil du temps et vous aideront à obtenir toutes les vitamines dont votre organisme a besoin, même avec un emploi du temps chargé.

Mieux encore, essayez l'une de ces recettes maison faciles et rapides à réaliser, contenant peu d'ingrédients :

• Couscous : poulet ou merguez, mélange de légumes, semoule, raisins secs et raz-el-hanout. 
• Ratatouille : mélange surgelé de courgettes, aubergines, poivrons, tomates, oignons et ail, à manger avec du riz ou des œufs.
• Tarte aux poireaux : pâte brisée, poireaux, œufs, lardons, gruyère. 
• Pâtes au thon, aux olives et à la tomate.

Soignez votre hygiène de vie et choisissez attentivement votre complémentaire santé pour plus de sérénité.